Serotonina to neuroprzekaźnik (przekaźnik chemiczny) zaangażowany w wiele procesów zachodzących w organizmie, od regulacji nastroju po wspomaganie sprawnego trawienia.

Znany również jako:

• promowanie jakości snu poprzez pomoc w regulacji rytmów dobowych
• pomaga regulować apetyt
• wspierające naukę i pamięć
• pomaganie w promowaniu pozytywnych uczuć i zachowań prospołecznych

Wcześniejsze badania sugerowały, że przyczyną może być niski poziom serotoniny, ale nowsze badania nie wykazały, że tak jest. Wydaje się najprawdopodobniej, że w ich rozwoju rolę odgrywają substancje chemiczne w mózgu, środowisko i czynniki genetyczne, ale nadal potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie.

1. Dostosuj swoją dietę

Serotoniny nie można uzyskać bezpośrednio z pożywienia, ale można uzyskać tryptofan, aminokwas, który w mózgu przekształca się w serotoninę. Tryptofan występuje przede wszystkim w produktach bogatych w białko, w tym w indyku, łososiu i tofu.

Ale nie jest to tak proste, jak spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan, dzięki tak zwanej barierze krew-mózg. Ta ochronna powłoka wokół mózgu kontroluje to, co wchodzi i wychodzi z niego.

Innymi słowy, żywność bogata w tryptofan ma zwykle wyższą zawartość innych rodzajów aminokwasów. Ponieważ jest ich więcej, te inne aminokwasy z większym prawdopodobieństwem przekraczają barierę krew-mózg niż tryptofan.

Jak stać się szczęśliwszym: 3 produkty spożywcze, które zwiększają poziom serotoniny

Staraj się jeść produkty bogate w tryptofan, zawierające od 25 do 30 gramów węglowodanów.

2. Wykonuj więcej ćwiczeń

Ćwiczenia powodują uwalnianie tryptofanu do krwi. Może także zmniejszać liczbę innych aminokwasów. Stwarza to idealne środowisko, w którym większa ilość tryptofanu dociera do mózgu.

Ćwiczenia aerobowe na poziomie, na którym czujesz się komfortowo, wydają się mieć korzystny wpływ, więc wyrzuć swoje stare wrotki lub zapisz się na zajęcia taneczne. Celem jest podniesienie tętna.

Inne dobre ćwiczenia aerobowe obejmują:

• pływanie
• Kolarstwo
• szybkie chodzenie
• jogging
• lekka turystyka

3. Przynieś jasne światło

Badania pokazują, że poziom serotoniny zwykle spada po zimie, a wzrasta latem i jesienią. Wpływ serotoniny na nastrój potwierdza związek między tym odkryciem a występowaniem sezonowych zaburzeń afektywnych i sezonowych problemów ze zdrowiem psychicznym.

Wydaje się, że spędzanie czasu na słońcu pomaga zwiększyć poziom serotoniny, a badanie z zaufanego źródła badające ten pomysł sugeruje, że Twoja skóra może być w stanie syntetyzować serotoninę.

Aby zmaksymalizować te potencjalne korzyści, należy dążyć do:

Codziennie spędzaj co najmniej 10–15 minut na świeżym powietrzu.

Wyjdź na zewnątrz, aby zwiększyć poziom serotoniny wywołany wysiłkiem fizycznym.

Jeśli zamierzasz przebywać na zewnątrz dłużej niż 15 minut, pamiętaj o zastosowaniu kremu z filtrem przeciwsłonecznym.

Jeśli mieszkasz w deszczowym klimacie, masz trudności z wyjściem na zewnątrz lub masz wysokie ryzyko raka skóry, nadal możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez ekspozycję na jasne światło z pudełka do terapii światłem.

4. Weź pewne suplementy

Niektóre suplementy diety mogą pomóc w produkcji i uwalnianiu serotoniny poprzez zwiększenie poziomu tryptofanu.

Przed wypróbowaniem nowego suplementu najlepiej skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia, ponieważ niektóre suplementy mogą wchodzić w negatywne interakcje z innymi lekami i lekami.

Badania pokazują, że poniższe suplementy mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny i zmniejszyć objawy depresji.

Czysty tryptofan

Suplementy tryptofanu zawierają więcej tryptofanu niż żywność, dzięki czemu łatwiej dotrą do mózgu. Przegląd z 2021 r. Zaufane źródło sugeruje, że suplementy tryptofanu mogą poprawiać nastrój i zmniejszać stany lękowe, chociaż potrzebne są dalsze badania.

Ziele dziurawca

Chociaż suplement ten wydaje się łagodzić objawy depresji u niektórych osób, badania nie wykazały spójnych wyników. Ponadto może nie być idealny do długotrwałego stosowania.

Należy pamiętać, że dziurawiec zwyczajny może zmniejszać skuteczność niektórych leków, w tym niektórych leków przeciwnowotworowych i hormonalnej kontroli urodzeń.

Osoby przyjmujące leki na krzepliwość krwi nie powinny przyjmować dziurawca zwyczajnego, ponieważ zakłóca on skuteczność leku. Nie należy go także przyjmować z lekami, szczególnie z lekami przeciwdepresyjnymi zwiększającymi poziom serotoniny.

Probiotyki

Możesz przyjmować suplementy probiotyczne lub jeść produkty bogate w probiotyki, takie jak jogurt i produkty fermentowane, takie jak kimchi lub kiszona kapusta.

5. Spróbuj masażu

Terapia masażem może zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy, innego neuroprzekaźnika związanego z nastrojem. Może również pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu – hormonu wytwarzanego przez organizm pod wpływem stresu.

Chociaż możesz odwiedzić licencjonowanego masażystę, może to nie być konieczne. Spróbuj zamienić 20-minutowy masaż z partnerem, członkiem rodziny lub przyjacielem.

6. Spróbuj indukcji nastroju

Zbyt mało serotoniny może negatywnie wpływać na nastrój, ale czy dobry nastrój może pomóc zwiększyć poziom serotoniny?

Myślenie o czymś, co sprawia, że ​​czujesz się dobrze, może pomóc zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, co może pomóc poprawić ogólny nastrój.

Próbować:

wizualizując szczęśliwe wspomnienie

myśleć o pozytywnych doświadczeniach z bliskimi

oglądanie zdjęć rzeczy, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, na przykład Twojego zwierzaka, ulubionego miejsca lub bliskich przyjaciół

Pamiętaj, że nastroje są skomplikowane i nie zawsze łatwo jest je zmienić. Czasami jednak pomocne może być zaangażowanie się w proces skierowania swoich myśli w pozytywne strony.

7. Zarządzaj emocjami i poziomem stresu

Przewlekły stres może prowadzić do niskiego poziomu serotoniny i innych problemów zdrowotnych. Zmniejszenie stresu może przynieść korzyści nie tylko Twojemu nastrojowi, ale także ogólnemu zdrowiu.

Niektóre sposoby na zmniejszenie stresu mogą obejmować:

• praktykowanie jogi
• prowadzenie pamiętnika
• Idę na terapię
• wykonując ćwiczenia głębokiego oddychania
• słuchanie kojącej muzyki

8. Komunikuj się z bliskimi

Socjalizacja jest niezbędna dla wielu aspektów zdrowia. Spędzanie czasu ze zwierzętami ma też swoje zalety. Przytul swojego zwierzaka lub spróbuj zostać wolontariuszem w schronisku dla zwierząt, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk serotoniny.

9. Pomagaj innym

Pomaganie innym nie bez powodu sprawia przyjemność: badania pokazują, że życzliwość może zwiększyć poziom serotoniny, a także oksytocyny i dopaminy. Jedno z badań wykazało, że udzielanie wsparcia (zamiast akceptacji) jest niedocenianym sposobem na poprawę nastroju.

10. Śmiej się więcej

Mówią, że śmiech to najlepsze lekarstwo. W przeglądzie przyjrzano się terapeutycznym korzyściom śmiechu dla zdrowia psychicznego i stwierdzono, że śmiech może obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, co z kolei zmniejsza reakcję na stres.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli chcesz zwiększyć poziom serotoniny w celu złagodzenia objawów związanych z nastrojem, w tym depresji, metody te mogą nie wystarczyć.

Niektórzy ludzie mogą mieć niższy poziom serotoniny ze względu na chemię mózgu i niewiele można z tym zrobić samodzielnie. Ponadto na zaburzenia nastroju składa się złożona kombinacja chemii mózgu, środowiska, genetyki i innych czynników.

Co to jest serotonina i jak działa?

Jeśli zauważysz, że objawy zaczynają wpływać na Twoje codzienne życie, rozważ skorzystanie z pomocy specjalisty ds. zdrowia psychicznego. Jeśli martwisz się kosztami, nasz przewodnik po niedrogiej terapii może Ci pomóc.

W zależności od objawów może zostać przepisany selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) lub inny rodzaj leku przeciwdepresyjnego. SSRI pomagają mózgowi nie wchłaniać ponownie uwolnionej serotoniny. Dzięki temu Twój mózg będzie miał więcej możliwości wykorzystania.

Pamiętaj, że może być konieczne przyjmowanie SSRI tylko przez kilka miesięcy. Wielu osobom SSRI mogą pomóc w osiągnięciu maksymalnego efektu leczenia i nauczeniu się, jak skutecznie radzić sobie ze swoim schorzeniem.