W filmie, który ma ponad 10 milionów wyświetleń, doktorantka neurologii Emily Macdonald opowiada o trzech rzeczach, które robi każdego dnia, aby zachować zdrowy mózg: nie trzymaj się rano telefonu, myśl pozytywnie i unikaj przetworzonej żywności.

Rady doktora McDonalda nie są złe, co potwierdzili amerykańscy neurolodzy dr Jason Shepherd i dr Talia Lerner Insider, ale aby mózg był zdrowy, potrzeba więcej, a za tymi zaleceniami stoją badania naukowe. Dr Jason Shepherd jest profesorem nadzwyczajnym neurobiologii na Uniwersytecie Utah, a dr Talia Lerner jest adiunktem neurologii na Northwestern University. Sami stosują swoje zalecenia w życiu codziennym.

1. Pełny sen oczyszcza mózg

Według dr Shepherd dobra higiena snu i spanie od sześciu do ośmiu godzin każdej nocy to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla zdrowia swojego mózgu. Sen pomaga mózgowi przetwarzać nowe informacje, tworzyć wspomnienia, generować nowe koncepcje i pomysły oraz usuwać toksyczne złogi białkowe zwane płytkami amyloidowymi, które znajdują się w mózgach osób chorych na chorobę Alzheimera.

Sen pomaga również mózgowi być bardziej plastycznym, jego zdolnością do przystosowania się do nowych sytuacji. Im bardziej twój mózg jest narażony na nowe wyzwania i przetwarzanie nowych informacji, tym bardziej poprawisz swoje funkcje poznawcze i utrzymasz je w miarę starzenia się.

Dwie diety utrzymują mózg w młodości

2. Zwiększ tętno ruchem

Doktor Shepherd ćwiczy codziennie, ponieważ regularne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, a silne serce pompuje wystarczającą ilość krwi, aby zapewnić optymalną pracę tego ważnego organu. Badania pokazują, że u osób regularnie ćwiczących ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera jest mniejsze. Ćwiczenia mogą również spowolnić spadek funkcji poznawczych wraz z wiekiem.

Oficjalne zalecenie to 150 minut tygodniowo umiarkowanych ćwiczeń, ale dobrze jest się ruszać, kiedy tylko możesz, radzi dr Shepherd. Dla niego oznacza to spacery z psami kilka kilometrów raz lub dwa razy dziennie i pomaganie w weekendach na meczach rugby.

3. Wyjdź z przyjaciółmi

Samotność może zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i funkcjonowaniu mózgu. Dlatego bardzo ważna jest komunikacja z innymi ludźmi, mówi dr Talia Lerner. Stwierdzono, że osoby posiadające silne powiązania społeczne żyją dłużej. „Spędzanie czasu z innymi ludźmi — na rozmowach i zabawie — jest dobre dla życia emocjonalnego, a co za tym idzie, dla zdrowia mózgu” – mówi dr Lerner.

Badania pokazują, że zdrowe kontakty społeczne zmniejszają ryzyko depresji i lęku oraz pomagają lepiej radzić sobie z problemami. Jednak utrzymywanie relacji z innymi ludźmi może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy się starzejesz. Kiedy Twoi przyjaciele i bliscy są rozproszeni po całym kraju lub za granicą, korzystaj z sieci społecznościowych i komunikatorów, aby pozostać z nimi w kontakcie. Sama dr Lerner regularnie jest wolontariuszką w szkole swoich dzieci. Dla niej jest to sposób na poznanie innych rodziców w swojej społeczności.

4. Próbuj nowych rzeczy

Poznawanie nowych ludzi, odwiedzanie nowych miejsc, nauka nowego języka i wszelkie nowe przedsięwzięcia pozwolą zachować świeżość umysłu i poprawić plastyczność mózgu, mówi dr Shepherd. Trzyma się własnych zaleceń, podróżując do nowych miejsc i poznając inne kultury. Poza pracą naukową i pedagogiem dr Shepherd oddaje się różnym hobby, takim jak fotografia i słuchanie muzyki klasycznej.

Niektóre pokarmy szybko uszkadzają mózg

Ale próbowanie nowych rzeczy niekoniecznie oznacza wydawanie pieniędzy na wycieczkę lub podjęcie nowego, drogiego hobby. Możesz to zrobić bardzo łatwo, rozwiązując zagadkę, której wcześniej nie rozwiązałeś, lub umieszczając się w nowych środowiskach społecznych, w których mózg dostosuje się do nieznanych osób.

„Wielu z nas tkwi w rutynie i nawykach, robiąc codziennie to samo. Ale kiedy uczymy się nowych rzeczy, mózg staje się plastyczny. Jeśli potrafisz korzystać z mózgu na różne sposoby, być może w miarę starzenia się będziesz w stanie osiągać lepsze wyniki umysłowe” – mówi dr Shepherd.

5. Zbilansowana dieta

Spożycie przetworzonej żywności wiąże się z pogorszeniem funkcji poznawczych i zwiększonym ryzykiem demencji. Wiele badań pokazuje, że żywność wysoko przetworzona – towary pakowane, frytki itp. – negatywnie wpływają na zdrowie całego organizmu, zwiększają ryzyko cukrzycy, wysokiego poziomu cholesterolu czy wysokiego ciśnienia krwi. „Jeśli na przykład masz wysokie ciśnienie krwi, jesteś narażony na ryzyko udaru lub otępienia naczyniowego. Istnieje zatem wiele powodów, dla których wysoko przetworzona żywność jest dla nas szkodliwa” – wyjaśnia dr Lerner.

Aby zachować zdrowie mózgu i ciała, przestrzegaj zbilansowanej diety składającej się z owoców, warzyw, mięsa i produktów pełnoziarnistych. Są dobre zarówno dla ciała, jak i mózgu.