W wielu przypadkach ból po wysiłku jest nieunikniony, ale są rzeczy, które możesz zrobić, aby go zmniejszyć.

Czy jesteś obolały po treningu? Być może zastanawiasz się, jak przyspieszyć regenerację mięśni – z opóźnioną bolesnością mięśni (DOMS) nie ma żartów. Dobra wiadomość: możesz pomóc swojemu organizmowi szybciej się zregenerować, wykonując określone czynności po treningu.

Uszkodzenia i bolesność mięśni są nieuniknione, jeśli próbujesz zbudować siłę i sprawność. Kiedy wprowadzasz nowy stres fizyczny, ciało na ogół boli i potrzeba kilku dni, aby ból ustąpił. Ten nowy stres może wynikać z przerwy lub po prostu dodania większego obciążenia lub powtórzeń do treningu.

Możesz nadal odczuwać ból, gdy spróbujesz nowej aktywności, takiej jak gra w tenisa. Za każdym razem, gdy używasz mięśni w nowy sposób, prawdopodobnie skończy się to bolesnością mięśni. Po ćwiczeniach organizm ciężko pracuje, aby naprawić uszkodzenia mięśni. Regeneracja po uszkodzeniu odbywa się poprzez reakcję leczniczą towarzyszącą zapaleniu. Jest to naturalna i ważna część procesu, której nie chcesz zatrzymać. To również zwykle powoduje ból.

Proces zapalny przebiega według własnego, naturalnego harmonogramu. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby proces ten był łatwiejszy i wydajniejszy. Istnieją również pewne rzeczy, które blokują ten proces i nieumyślnie spowalniają powrót do zdrowia.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni

Chociaż rzeczywista regeneracja mięśni wymaga po prostu czasu, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zminimalizować DOMSy i potencjalnie poczuć się lepiej szybciej po treningu.

Nawilżaj się odpowiednio

Podczas ćwiczeń tracisz dużo płynów i soli zwanych elektrolitami (sód, potas, magnez). Utracone sole są niezbędne do utrzymania prawidłowej równowagi płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek oraz do transportu składników odżywczych do komórek mięśniowych.

Woda jest środowiskiem, w którym zachodzą wszystkie metaboliczne reakcje chemiczne i jest niezbędna w wielu procesach filtracyjnych w organizmie. Z tego powodu odpowiednie nawodnienie – zarówno po ciężkim treningu, jak i regularnie w ciągu dnia – jest niezbędne, aby zapewnić mięśniom to, czego potrzebują do regeneracji. Bez wystarczającego nawodnienia krew i tlen dostarczane do mięśni nie będą działać tak szybko, aby pomóc im w regeneracji.

Nie ma sztywnych reguł określających, ile wody należy wypić podczas ćwiczeń, ale ACSM zaleca, aby pić ją w regularnych odstępach czasu, aby uzupełnić wodę traconą w wyniku pocenia się.

Dokładna ilość, którą powinieneś wypić, będzie zależeć od tego, ile stracisz. Jeśli ćwiczysz dłużej niż godzinę, pamiętaj o dodaniu do wody elektrolitów, aby uzupełnić utracone sole.

Dobrze się wyspać

Sen jest bardzo ważny, ponieważ podczas niego Twoje komórki regenerują się. Bez dużej ilości snu pozbawiasz organizm możliwości samoleczenia i regeneracji. Jeśli więc chcesz szybciej zregenerować się, postaw na solidne 7 lub 8 godzin snu każdej nocy, zgodnie z zaleceniami Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu (AASM) dla dorosłych.

Zła jakość snu może również wpływać na postrzeganie bólu, powodując, że czujesz się obolały bardziej niż w rzeczywistości. Małe badanie opublikowane w grudniu 2019 r. w PLOS One wykazało, że już po jednej nocy pozbawionej snu badani byli bardziej wrażliwi zarówno na ból spowodowany zimnem, jak i ból uciskowy.

Napełnij swój organizm białkiem i węglowodanami

Przyjmowanie składników odżywczych jest jednym ze sposobów ułatwienia lub utrudnienia procesu regeneracji. Białko i węglowodany to dwa główne makroskładniki odżywcze, które są kluczowe dla regeneracji mięśni.

Białko jest budulcem zarówno do naprawy, jak i wzrostu mięśni. Twój organizm nie jest w stanie zmagazynować nadmiaru białka, aby wykorzystać je później, dlatego ważne jest, aby spożywać je w ciągu dnia, a nie wpychać je tylko w jeden posiłek.Węglowodany są również ważne, ponieważ są głównym źródłem paliwa dla mięśni.

Budowa masy mięśniowej jest procesem aktywnym i do tego organizm potrzebuje energii. W przeciwieństwie do białek organizm magazynuje węglowodany w postaci glikogenu. Korzystamy z zapasów glikogenu podczas intensywnych treningów, kiedy potrzebujemy więcej energii, aby ruszyć do przodu.

Mięśnie wykorzystują również glikogen do regeneracji. Uzupełnianie tych zapasów jest ważne, aby ułatwić regenerację i przygotować organizm na kolejny ciężki trening.

Co więc jeść po treningu, aby zoptymalizować regenerację mięśni? Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń (ACE) zaleca spożywanie od 15 do 25 gramów białka i od 1 do 2 gramów węglowodanów na 2,2 kilograma masy ciała na godzinę ćwiczeń. Trochę tłuszczu jest również dobre, aby pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym i pełnym.

Zrób aktywną regenerację

Aktywna regeneracja może obejmować dowolny rodzaj ruchu o niskiej intensywności, który wykonujesz w dni odpoczynku po intensywnych ćwiczeniach. Celem jest rozprowadzenie tlenu, dwutlenku węgla i krwi po całym organizmie, tak aby mięśnie otrzymały składniki odżywcze potrzebne do regeneracji. Aktywna regeneracja powinna mieć bardzo niską intensywność, być cykliczna i regenerująca. Spacery, jazda na rowerze, pływanie i joga to świetne sposoby na aktywną regenerację.

Spróbuj masażu

Masaż jest formą biernej rehabilitacji, która może pomóc zrelaksować ciało i potencjalnie przyspieszyć regenerację mięśni. Bycie zrelaksowanym jest ważne, aby organizm mógł zacząć się odbudowywać. I trudno znaleźć coś bardziej relaksującego niż masaż.

Przegląd badań z maja 2020 r. opublikowany w BMJ Open Sport & Ćwiczenia Medyczne obejmował 29 badań dotyczących masażu, wydajności i regeneracji po ćwiczeniach i wykazał, że ta metoda regeneracji wydaje się w pewnym stopniu poprawiać DOMS (i elastyczność). Niestety, nie może to poprawić wydajności.

Wybierz się do wanny z hydromasażem lub sauny

Terapia ciepłem poprzez gorącą kąpiel lub saunę może również przyspieszyć regenerację podrażnionych mięśni poprzez poprawę krążenia. Badania to potwierdzają: Przegląd badań z października 2020 r. opublikowany w „Exercise and Sport Sciences Review” wykazał, że terapia ciepłem może przyspieszyć powrót funkcji kurczliwych i wytrzymałości mięśni po intensywnych ćwiczeniach, zmniejszając bolesność mięśni, stymulując syntezę białek i mając inne pozytywne skutki na poziomie naczyniowym i komórkowym.

Oczywiście ważne jest, aby upewnić się, że odpowiednio nawadniasz i dostarczasz organizmowi paliwa, aby Twoje mięśnie otrzymały surowce, których potrzebują podczas relaksu w wannie z hydromasażem.

jenny.gr