W celu zapewnienia codziennej funkcjonalności i ogólnej poprawy stanu zdrowia American College of Sports Medicine zaleca połączenie ćwiczeń siłowych i aerobowych. Jaka jest jednak optymalna sekwencja, która daje najlepsze rezultaty?

Badania pokazują, że planując program ćwiczeń, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, w tym wiek, poziom sprawności i historię, a także cele ćwiczeń. Powinieneś także wziąć pod uwagę objętość ćwiczeń – czyli ich czas trwania i intensywność – oraz sposób planowania treningu w ciągu dnia.

Zatem odpowiedź na to pytanie brzmi… to zależy. Dr Randal Claytor, profesor nadzwyczajny kinezjologii, odżywiania i zdrowia na Uniwersytecie w Miami, w artykule w The Conversation wyjaśnia wpływ połączenia treningu aerobowego i treningu oporowego na poprawę sprawności zdrowotnej, zwłaszcza wydolności tlenowej i siły mięśni.

W rzeczywistości łączenie tych dwóch form ćwiczeń jest uważane za najlepszą praktykę, szczególnie w przypadku osób z czynnikami ryzyka chorób przewlekłych, w porównaniu do wykonywania jednej z nich osobno. Badania wykazały podobną poprawę wydolności tlenowej i siły mięśni, niezależnie od kolejności ćwiczeń aerobowych i oporowych w treningu. Świadczenia te dotyczą zarówno osób bardziej aktywnych, jak i tych, które dłużej pozostawały nieaktywne, niezależnie od wieku.

Jednak jedno z badań wskazuje na to ćwiczenia oporowe wykonywane przed ćwiczeniami aerobowymi powodują niewielki wzrost siły mięśni dolnych partii ciała bez uszczerbku dla wszystkich innych ulepszeń fitness związanych ze zdrowiem. Jeśli więc Twoim celem jest po prostu zachowanie zdrowia, nie musisz się tak bardzo martwić o kolejność ćwiczeń.

Na inne, jeśli zależy Ci na wysokich wynikach, badania sugerują, że wspólny trening może nieznacznie utrudniać poprawę wydolności aerobowej. Bardziej prawdopodobne jest, że może zakłócać przyrost siły mięśni i, w mniejszym stopniu, wzrost mięśni. Zjawisko to nazywane jest „efektem interferencji” i często występuje u sportowców.

Oczywiście wiele sportów wymaga połączenia zdolności aerobowych i mięśniowych. Niektórzy elitarni sportowcy muszą ulepszyć jedno i drugie. Pozostaje więc pytanie: jaka jest optymalna kolejność tych dwóch trybów ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze wyniki? Biorąc pod uwagę wyniki badań dotyczących treningu równoległego dla zaawansowanych sportowców, sensowne jest rozpoczęcie treningu od ćwiczeń oporowych lub najpierw ćwiczenie typu najważniejszego dla osiągnięcia celów związanych z wynikami.

Podsumowując, radzi sam profesor, zgodnie ze swoimi badaniami w laboratorium połączenie obu metod w znacznie krótszym czasie. Na przykład, po jednej serii ćwiczeń oporowych należy natychmiast wykonać trzyminutowy marsz lub bieg.

Metoda ta prowadzi do podobnych przyrostów wydolności tlenowej, siły i masy mięśniowej.

ygeiamou.gr