Serotonina wiąże się z regulacją nastroju i jest kluczowym czynnikiem ogólnego zdrowia psychicznego. Niski poziom serotoniny może powodować depresję, stany lękowe, bezsenność i inne zaburzenia psychiczne. Chociaż wiele osób sięga po leki, aby regulować swój nastrój, niektóre pokarmy mogą w rzeczywistości pomóc zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

5 łatwych sposobów na zwiększenie poziomu hormonu szczęścia

Oto przegląd serotoniny i 7 pokarmów, które mogą zwiększyć poziom serotoniny i pomóc poprawić nastrój.

Co to jest serotonina?

Serotonina jest przekaźnikiem chemicznym, który ma działać jako stabilizator nastroju. Mówi się, że pomaga stworzyć zdrowe wzorce snu, a także poprawić nastrój.

Poziom serotoniny może mieć wpływ na nastrój i zachowanie, a substancja ta jest powszechnie kojarzona z dobrym samopoczuciem i dłuższym życiem.

Suplementy mogą zwiększać poziom serotoniny poprzez aminokwas tryptofan. Serotonina jest syntetyzowana (produkowana) z tryptofanu.

Aby jednak uzyskać bardziej naturalne podejście do potencjalnego zwiększania poziomu serotoniny, możesz spróbować spożywać pokarmy zawierające tryptofan. Wiadomo, że niedobór tryptofanu występuje u osób cierpiących na zaburzenia nastroju, takie jak depresja i stany lękowe.

Oto 7 produktów spożywczych, które mogą pomóc zwiększyć poziom serotoniny.

1. Jajka

Badania wykazały, że białko zawarte w jajach może znacząco zwiększać poziom tryptofanu w osoczu krwi.

Żółtka są niezwykle bogate w tryptofan, a także:

• tyrozyna
• cholina
• biotyna
• kwasy tłuszczowe omega-3

inne składniki odżywcze, które w największym stopniu przyczyniają się do korzyści zdrowotnych i właściwości przeciwutleniających jaj.

2. Ser

Ser jest kolejnym doskonałym źródłem tryptofanu. Pysznym przysmakiem, jaki możesz zrobić, jest makaron z serem, będący połączeniem sera cheddar z jajkami i mlekiem – które również są dobrym źródłem tryptofanu.

3. Ananas

Od dziesięcioleci udowodniono, że ananasy zawierają serotoninę.

Mimo to najlepiej jest je zdobywać, gdy są świeże. Chociaż niektóre inne rośliny, takie jak pomidory, zwiększają poziom serotoniny w miarę dojrzewania, nie jest tak w przypadku ananasów.

4. Tofu

Produkty sojowe są bogatym źródłem tryptofanu. Tofu można zastąpić niemal każdym białkiem, w niemal każdym przepisie, co czyni je doskonałym źródłem tryptofanu dla wegetarian i wegan.

Niektóre tofu są wzbogacone w wapń, co oznacza, że ​​producent dodał wapń. Zapewnia to duży zastrzyk wapnia.

5. Łosoś

Trudno nie zgodzić się z łososiem, który – jak można się domyślić – również jest bogaty w tryptofan. Połącz go z jajkami i mlekiem i przygotuj frittatę z wędzonym łososiem!

Łosoś ma również inne korzyści odżywcze, pomaga zrównoważyć poziom cholesterolu, obniża ciśnienie krwi i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

6. Orzechy i nasiona

Wybierz swoje ulubione, ponieważ wszystkie orzechy i nasiona zawierają tryptofan. Według badania z 2018 roku badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów zmniejsza również ryzyko chorób serca poprzez poprawę profili lipidowych i apolipoproteinowych.

Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy.

Serotonina i Twoja dieta: czy to działa

Powszechnie uważa się, że spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan może zwiększyć poziom serotoniny. Ale czy to prawda?

Pokarmy bogate w białko, żelazo, ryboflawinę i witaminę B6 zwykle zawierają duże ilości tryptofanu. Chociaż pokarmy bogate w ten aminokwas same w sobie nie zwiększą poziomu serotoniny, istnieje jedno możliwe oszustwo tego układu: węglowodany.

Węglowodany powodują, że organizm wydziela więcej insuliny, co sprzyja wchłanianiu aminokwasów i pozostawia tryptofan we krwi. Jeśli zmieszasz żywność bogatą w tryptofan z węglowodanami, możesz uzyskać zastrzyk serotoniny.

Tryptofan znajdujący się w pożywieniu musi konkurować z innymi aminokwasami, aby zostać wchłonięty przez mózg, więc jest mało prawdopodobne, aby miał duży wpływ na poziom serotoniny. Różni się to od suplementów tryptofanu, które zawierają oczyszczony tryptofan i wpływają na poziom serotoniny.

Chociaż nie mogą konkurować z suplementami – których nie należy przyjmować bez zgody lekarza – wymienione powyżej produkty spożywcze zawierają duże ilości tryptofanu.

Największą szansą na zwiększenie poziomu serotoniny bez stosowania suplementów jest ich częste spożywanie, z porcją zdrowych węglowodanów, takich jak:

• Ryż
• owsianka
• chleb pełnoziarnisty

Inne sposoby na zwiększenie serotoniny

Jedzenie i suplementy to nie jedyne sposoby na zwiększenie poziomu serotoniny. Czynniki te również pomagają:

Światło słoneczne. Terapia światłem jest powszechną metodą leczenia depresji sezonowej. Badania pokazują wyraźny związek między ekspozycją na jasne światło a poziomem serotoniny. Aby lepiej spać lub poprawić nastrój, spróbuj popracować podczas codziennego spaceru na świeżym powietrzu w porze lunchu.

Rola serotoniny w zdrowiu i jej naturalne wzmacniacze

Bakterie jelitowe. Stosuj dietę bogatą w błonnik, aby pielęgnować zdrowe bakterie jelitowe, które, jak pokazują badania, odgrywają rolę w poziomie serotoniny poprzez oś jelitowo-mózgową. Pomocne mogą być także dodatkowe probiotyki.

Jeśli szukasz naturalnych alternatyw, które pomogą Ci uporać się z depresją lub stanami lękowymi, pomocna może być żywność bogata w tryptofan. Pamiętaj, że te produkty muszą być łączone ze zdrowymi węglowodanami, aby wpłynąć na poziom serotoniny.

Ćwiczenia, terapia światłem i dieta bogata w błonnik to także dobre sposoby na naturalne zwiększenie poziomu serotoniny i ogólnego nastroju. Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów tryptofanu, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady.