Przez długi czas cynk był uważany za pierwiastek śladowy o drugorzędnym znaczeniu, dopiero niedawno ujawniono jego rolę w procesach życiowych organizmu, a także fakt, że niedobór cynku jest bardzo powszechny wśród mieszkańców dużych miast. Co warto wiedzieć o jego wpływie na organizm ludzki i w jakich produktach występuje go najwięcej – dowiesz się w kolejnych wierszach.
Przede wszystkim cynk jest niezbędny do normalizacji metabolizmu komórkowego: aktywuje przeciwutleniacze, które chronią struktury komórkowe przed uszkodzeniem przez wolne formy tlenu. To właśnie ten pierwiastek śladowy umożliwia strukturom komórkowym, takim jak mitochondria, ciągłe dostarczanie organizmowi energii. To nie przypadek, że jednym z pierwszych objawów niedoboru cynku jest obniżona wytrzymałość fizyczna.
Cynk wchodzi w skład kompleksów enzymatycznych niezbędnych do:
Synteza białek.
Odnowa komórek skóry i regulacja wydzielania sebum (zapobiega to stanom zapalnym i wysuszeniu skóry).
Wchłanianie witamin A, D i E.
Synteza leukocytów – komórek układu odpornościowego, które jako jedne z pierwszych reagują na inwazję obcych „czynników” w organizmie. Niedobór cynku bardzo często wiąże się z nasileniem przeziębień.
Zwykle należy przyjmować około 10-20 mg cynku dziennie. Warto zaznaczyć, że jego niedobór nie jest od razu widoczny. Organizm może go magazynować w skórze, wątrobie i nerkach w objętości od 2 do 3 lat, jednak bardzo łatwo jest pozyskać cynk ze spożywanego pożywienia. Rekordzistą pod względem zawartości są ostrygi. To prawda, że jest mało prawdopodobne, że będziesz mógł je często jeść: znalezienie produktu wysokiej jakości nie jest takie łatwe i jest dość drogie. Poza tym jest to produkt sezonowy. Poniżej mówimy o tańszych źródłach cynku.
Po czym poznajemy, że mamy niedobór cynku?
Nasiona sezamu i dyni
100 g zawiera 7,4-7,7 mg cynku.
Sporo cynku znajdziemy nie tylko w nasionach, ale także w dyni i oleju sezamowym. Należy pamiętać, że produkty te zawierają dużo tłuszczu, choć są zdrowe, dlatego należy zachować umiar w ich spożywaniu. Wykorzystaj pestki dyni i sezamu jako dodatek do sałatek, zup i jogurtów. Do już przygotowanych potraw dodawaj oleje – w ten sposób maksymalnie zachowasz ich walory.
Wołowina
100 g zawiera 7 mg cynku.
Na temat korzyści płynących ze spożywania czerwonego mięsa napisano już wiele artykułów. Naprawdę zawiera wiele różnych pierwiastków śladowych, które są szczególnie ważne dla zdrowia kobiety – na przykład żelazo. Tak naprawdę jedna porcja czerwonego mięsa zapewni Ci także dzienne zapotrzebowanie na cynk, dlatego jedzenie wołowiny kilka razy w tygodniu jest jak najbardziej do przyjęcia: piecz ją w piekarniku, gotuj lub dusić.
Kakao w proszku
100 g zawiera 6,4 mg cynku.
Idealny produkt dla zdrowia. Ważne jest, aby zawartość ziaren kakaowych w proszku wynosiła co najmniej 75%. Idealny napój dla zdrowego trybu życia można przygotować nie z mleka krowiego, ale z mleka roślinnego – na przykład migdałowego lub kokosowego.
Język wołowy
100 g zawiera 4,8 mg cynku.
Produkty uboczne są produktami niezbędnymi w zdrowej diecie. Jednym z nich jest język wołowy. Jest łatwe do wykonania i idealnie nadaje się na zestaw śniadaniowy, sałatkę obiadową lub zdrową przekąskę.
Niedobór cynku: Oto zalecane pokarmy
mięso indyka
100 g zawiera 4 mg cynku.
Bardziej przydatne witaminy i pierwiastki śladowe znajdują się nie w białym mięsie tego ptaka, ale w czerwonym mięsie. Z punktu widzenia cynku najzdrowsze są udka indycze: doskonale nadają się do pieczenia czy przyrządzania badenu.
Jajka kurze
100 g zawiera 3 mg cynku.
Żółtko jaja zawiera duże ilości cynku, zwłaszcza jeśli mówimy o jajach wiejskich. Jeśli chodzi o ilość, 1-2 jajka dziennie można spożywać bez szkody dla zdrowia.
Orzech kokosowy
100 g zawiera 2 mg cynku.
Wielu z nas włączyło już kokos do swojej codziennej diety. Zupy przygotowywane są na mleku kokosowym; często dodaje się go do wypieków lub jako dodatek do kawy. Dodatkowo krem kokosowy doskonale współgra z owocami i jagodami. Należy pamiętać, że produkty kokosowe są dość kaloryczne, dlatego należy zachować umiar w ich spożyciu.